¿Cómo tomar creatina monohidratada?

¿Qué es la creatina y para qué se utiliza?

Hay que dejar claro que la creatina es un ácido que nuestro hígado lo genera de forma natural y se almacena en las fibras musculares.

Posteriormente, es utilizado por nuestro organismo como combustible inmediato, a la hora de realizar ejercicio físico, principalmente en actividades de gran demanda energética y de corta duración, como por ejemplo un sprint.

La suplementación con creatina monohidratada se utiliza para elevar los depósitos de fosfocreatina, cuyo objetivo es aumentar la energía en aquellas actividades que requieran una energía rápida y explosiva o en aquellos ejercicios que son realizados a una alta intensidad.

Es uno los suplementos más utilizados en todo tipo de deportes de alta intensidad y de corta duración; como los levantadores de pesas, crossfiteros o halterófilos y en aquellos atletas que basen sus entrenamientos en los cambios de alta intensidad; como en el fútbol o en el baloncesto.

Cuando hablamos de la creatina, estamos hablando del suplemento más eficaz y seguro del mercado, junto a la proteína de suero. Esto es debido a la gran cantidad de investigaciones científicas que tiene a sus espaldas. Simplemente buscando “suplementación creatina” en Pubmed nos aparecerán más de 1500 resultados.

¿Cuáles son sus principales beneficios?

La creatina monohidratada tiene grandes beneficios en el rendimiento del deportista. Las principales ventajas que podemos encontrar suplementándonos con creatina son;

• Aumento de la fuerza máxima y la masa muscular magra.
• Incremento de la duración de un esfuerzo físico, estimulando al músculo.
• Reducción de los tiempos de recuperación entre series, esta propiedad es realmente interesante para extraer el máximo partido a los entrenamientos, debido a que el deportista, en menos tiempo, estará recuperado al 100% para realizar nuevamente el ejercicio.
• Mejora notablemente la hipertrofia muscular, al poder aumentar la intensidad y la duración del ejercicio, además de ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
• Retrasa la fatiga muscular, soportando mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

Además de los principales beneficios en el deporte, la creatina monohidratada es un nootrópico, es decir, ejerce una serie de beneficios y propiedades para mantener la salud de nuestro cerebro y es un excelente apoyo cognitivo.

 

¿Cómo tomar creatina monohidratada?

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La creatina se puede tomar con agua o zumo. Siempre se ha recomendado tomar este suplemento con alguna bebida azucarada que eleve la insulina para favorecer su absorción ¡Pero no es así!

La absorción de la creatina es bastante buena al mezclarla con agua, siendo esta superior al 92%. Estos resultados son corroborados en el estudio “Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form”.

Ya sabemos cómo tomar creatina monohidratada, ahora también debemos conocer que la cantidad dependerá de cada persona. Es cierto que la dosis estándar son 5 gramos, pero… ¿Un hombre de 100 kilos de peso debe tomar la misma cantidad que un chico de 50 kilos? ¡Por supuesto que no!

Para ser más exactos con la cantidad, simplemente deberemos multiplicar nuestro peso corporal por 0,1 gr. Por lo tanto, un deportista de 70 kilos consumirá 7 gramos de creatina al día.

Mitos acerca de la creatina

Al ser uno de los suplementos más consumidos, hay muchas creencias y falsos mitos que te gustará conocer:

La creatina retiene agua, pero de forma intracelular, no extracelular como la mayoría de las personas piensan. Esto es una ventaja para el deportista, puesto que al mantener la célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular.

Muchos alimentos de origen animal contienen elevadas cantidades de creatina, pero es necesario consumir cantidades ingentes de comida para alcanzar una dosis adecuada. Por este motivo, cualquier persona recurre a la suplementación, que resulta ser más cómoda y rápida.

Para aprovechar todos los efectos de la creatina, no es necesario realizar una fase de carga, excepto si esta es usada como una estrategia en competición. Ingiriendo la cantidad recomendada diariamente, es suficiente para conseguir aumentar el rendimiento.

No necesitas descansar de tomar creatina. Dado que nuestro cuerpo, aunque la incluyamos de manera exógena, dejará de fabricar un porcentaje de ella, pero una vez que cese su toma, el cuerpo recuperará los niveles de síntesis que estaba acostumbrado.

La creatina no daña el riñón. Todo lo contario, cuando su ingesta es acompañada del entrenamiento, mejora la función renal. Podemos encontrar toda la información científica en el siguiente estudio “Efectos of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial”.

Los efectos de la creatina no se representan de una forma similar en todos los deportistas. Influyen factores como la modalidad deportiva y la raza.