Entrenamiento
Rutinas de Entrenamiento con Barra
Jul
¿Por qué Entrenar con Barra?
Posiblemente, tus entrenamiento con barra se hayan limitado a series convencionales, como por ejemplo, sentadilla o peso muerto. Pero si te propongo un tipo de entrenamiento mediante el cual puedes obtener beneficios similares al cardio o el hiit, ameno, divertido, motivante… siendo el único material necesario una barra y discos para cargarla! ¿Aceptarías?
Durante este entrenamiento pasarás bastante tiempo junto a la barra, convirtiéndose en todo un aliado de mejorar vuestra performance, unido ello la obtención de un cuerpo estético y funcional. Poco a poco quedarás más ensimismado con ella, pasando a ser tu mejor amiga!
Barbell Complex
Su traducción sería algo como “complejo con barra”, es decir, se realizan una serie de ejercicios de manera consecutiva utilizando la propia barra, siendo ejecutados de forma explosiva pero controlada.
Es lo más parecido a realizar un circuito de entrenamiento pero con la barra como único elemento
Beneficios Entrenar con Barra
A nivel de beneficios para nuestro organismo y rendimiento encontramos:
- Mejora la capacidad cardiovascular
- Incrementa la resistencia muscular
- Preserva la masa muscular, sobre todo para dieta bajas en calorías, sin necesidad de realizar el cardio, evitando el temido efecto del cortisol. Esta hormona es la denominada hormona del estrés, y es la principal responsable que nuestro cuerpo almacene grasa en determinados sitios, tal como la parte baja del abdomen, y sobre todo produzca mayor deterioro del tejido muscular
- Creación de un entorno anabólico hormonal, gracias al tipo de ejercicios que se realizan, de carácter multiarticular, nos va a permitir reducir grasa, tal como conseguimos con el cardio estándar, pero a la vez se acentúa los procesos de creación de nuevos tejidos musculares
- Quema de un elevado número de calorías y promueve el efecto post combustión
- Requiere de poco tiempo para realizar
- Son divertidos, a diferencia del cardio estándar, se hace mucho más ameno el ejercitarse con la barra
- Totalmente customizable por el usuario el número y tipo de ejercicios, cantidad de repeticiones y series
Efecto Post Combustión
Como suelo hacer en los artículos que escribo, me gusta enfatizar sobre el proceso a nivel interno que tiene lugar debido a la realización de los ejercicios que os recomiendo. Para el caso en cuestión, el principal centro de atención que acarrea el barbell complex es el efecto sobre la quema de grasa, incluso una vez concluida la sesión de entrenamiento.
Tras un ejercicio que supere un umbral de cierta intensidad, se produce lo que se denomina EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), donde el cuerpo “sigue” necesitando oxígeno a una tasa elevada. También se conoce como deuda de oxígeno, esto es, el oxígeno que el cuerpo necesita recuperar tras el esfuerzo.
¿Qué ocurre durante el EPOC?
- Reposición de los fuentes energéticas. En esto, la que mayor rapidez tiene en llevarse a cabo es la de energía inmediata, el sistema de fosfatos, compuesto de la fosfocreatina o creatina fosfato (PCr) y ATP (adenosin trifosfato). A ello se le une la transformación del lactato, residuo metabólico producido por el ejercicio a alta intensidad, a piruvato, para su uso como combustible. El cuerpo tenderá a restablecer el glucógeno muscular, consumido durante el ejercicio
- Re-oxigenación de la sangre y Restauración de las Hormonas Circulatorias. Durante el transcurso de la sesión deportiva, grandes cantidades de oxígeno han sido metabolizadas como sustrato energético. Por ello, el cuerpo continúa necesitando la reoxigenación tras la conclusión inmediata de la actividad
- Reducir la Temperatura Corporal. Con la liberación de energía por los tejidos musculares, la temperatura se eleva. Así, durante el EPOC, el cuerpo debe gastar energía para volver al punto inicial, la temperatura basal
- Vuelta a la Respiración y Pulsación Basal. Ambos ritmos se han elevado durante la actividad deportiva, y poco a poco vuelven al estado anterior
EPOC y Pérdida de Peso
El ejercicio de alta intensidad provoca un mayor desbarajuste (o mayor impacto…) de la homeostasis, y debido a ello el cuerpo deberá trabajar más duro para promover la vuelta al estado anterior, tal como reflejan los procesos vistos. Esto mismo hace consumir mayor porcentaje de calorías, y sobre todo de la grasa. Si a ello le unes una alimentación adecuada, y lo vas continuando, en poco tiempo puedes ver tu figura muy mejorada.
Consideraciones para Realizar Complex Barbell
Los principales motivos que pueden aparecer al utilizar este entrenamiento provienen básicamente de:
Técnica
La mayoría de estos ejercicios con barra, al ser multiarticulares, requieren del empleo de un gran conjunto de músculos prevaleciendo el uso de la técnica correcta a fin de evitar posibles lesiones, o que no seamos capaces de progresar. 
Para solventar este problema, si tienes disponibilidad de algún entrenador en la sala que te pueda explicar correctamente el ejercicio, sería lo ideal. Si no, pues practicar, practicar…
Estado Físico
Pese a que la intensidad la impone la propia persona, es cierto que tras la consecución de varias repeticiones se pondrá de manifiesto el mejor o peor estado o forma física del individuo. En esta ocasión, mi recomendación es obtener más fondo, mayor capacidad cardiovascular.
“Flow” de la Barra
Este término se refiere en que no da lo mismo el orden utilizado en la secuencia de los movimientos. Así por ejemplo, si comenzamos con un push press, para luego realizar un power clean, no casancorrectamente, puesto que partimos desde la vertical para luego movernos al plano bajo. En el caso de querer combinar otra secuencia, comenzar con un power clean, para luego un front squat y seguidamente un push press sería mucho más correcto. Se puede observar como existe una correlación en la secuencia a tratar, siendo todo más fluido. No te preocupes, en la descripción de los ejercicios lo verás más claro…
Ejercicios para Entrenar con Barra
Existen cantidad de ejercicios para ser ejecutados con el material disponible, aunque habrá que incidir en alguno de ellos, sobre todo en cuestiones de técnica. Al principio, será obligado el comenzar con poco peso, con un mayor rango de repeticiones a fin de conseguir dominar e interiorizar el movimiento.
Esto se debe realizar concienzudamente puesto que de lo contrario nuestra capacidad de progresar y aumentar los kg en la barra se verá mermada.
Peso Muerto
Es el peso muerto tradicional, pero en esta ocasión, añadimos la característica de “touch & go”, esto es, cada vez que hagas una repetición la barra debe tocar el suelo. Existe otra variable que sería el Peso Muerto de Arrancada, con un agarre mayor lo que genera un cierto déficit. La carga a mover en este último será menor que el convencional.
Ejercicios de Halterofilia
Estos ejercicios son necesarios para poder encadenar de manera consecutiva los diferentes ejercicios. Si partimos de que la barra está en el suelo, ¿cómo pretendes que acabe en tus hombros?, ¿o de ahí hasta colocarla en la nuca y hacer sentadillas…?
Power Clean o Cargada de Fuerza
Este ejercicio es una variante de la cargada o clean, pero en este caso se recibe la barra a mitad de sentadilla. Consiste en llevar la barra, situada en el suelo hasta tus hombros, recibiendo la barra en posición de cuarto de sentadilla.
¿Cómo Entrenar?
Vista la teoría y los posibles ejercicios, nos queda por tanto unirlos todo y meterlo en el horno! Bajo mi punto de vista, este tipo de entrenamiento lo podremos realizar en días distintos a los que solemos entrenar pesas, por su implicación muscular. Además, como decía al principio me parece una manera totalmente factible de añadir a tu planificación, sustituyendo algún día de cardio o hiit. En mi caso lo realizo tras realizar mismamente un tipo de este último, dejándome bastante activado…
Combo
Un combo es una combinación, valga la redundancia, seleccionando una serie de ejercicios para hacerlos de forma consecutiva, pero atendiendo a que se lleven de manera correlacionada, o que tengan flow.
Series, Repeticiones y Tiempo de Descanso
Esto estará determinado por la carga de discos sobre la barra. A mayor carga más rápido nos fatigaremos y por tanto menor número de repeticiones podremos realizar. Considero que un rango entre 5-8 repeticiones estaría bien. Podemos implementar un número de series en función a nuestra capacidad, nuestro estado físico ese día, … Yo aconsejaría no bajar de 5 series.
Y en lo que respecta al tiempo de descanso (rest), si entrenáis con un compañero sería su tiempo activo vuestro tiempo de recuperación. Si vais sólo a entrenar (qué triste… 🙁 ) usar un reloj e intentar dejar el mínimo de tiempo, pero ojo!, no vale volver a realizar el combo sin atender a la técnica debido a un descanso inadecuado.
