Rehidratar + Reponer + Reparar

Aprenderemos las bases de la nutrición deportiva, teniendo muy presente que la correcta alimentación en el deportista es conocida como el “entrenamiento invisible”. Vamos a ello…!!

Una buena alimentación no te hará ganar una prueba deportiva, pero una mala planificación puede que tire por tierra toda la ilusión puesta en ella, bien porque me quedo sin fuerzas, o bien, porque surgen molestias de última hora en el estómago.

Para evitar cualquier efecto indeseable antes, y durante una prueba deportiva, daremos una serie de pautas nutricionales.

“Es importante aclarar que estas recomendaciones son muy generales y si necesito una estructuración personal específica es recomendable que acuda a un profesional Dietista-Nutricionista Colegiado con capacitación en Nutrición Deportiva”.

Lo primero que debemos asegurarnos es un correcto almacenamiento de energía previo a la competición, para ello, los 3-4 días previos a la carrera podemos usar alimentos que sean ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la avena, la fruta deshidratada, etc..

Debemos incrementar un poco su consumo, pero tampoco es cuestión de pasarnos. Por ejemplo, podemos usar pan o avena en el desayuno, usar pasta, arroz, legumbres, patata, en el almuerzo y cena, para que al final, hagamos una buena reposición de este nutriente, necesario para actividades que requieran altas demandas de energía.

Ojo! Una cosa es aumentar su consumo y otra cosa es “ABUSAR”, con 3 raciones es suficiente!

Un ejemplo muy general para un día sería:

• 2 tostadas con tomate, aceite y jamón + plátano + café
• Plato de pasta boloñesa + Ensalada de Tomate, queso y albahaca + Fruta
• Judías verdes salteadas con jamón y patata cocida + filete de salmón + fruta

La mañana de la competición, es mejor no hacer experimentos con alimentos nuevos, o suplementos desconocidos, no hay nada peor para un estómago nervioso que un alimento nuevo….

Lo ideal es usar alimentos fáciles de digerir y a los que estemos acostumbrados:

• Yogur con avena, muesli y un plátano
• 2 tostadas con mermelada y un plátano
• 2 tostadas con “un poco” de jamón y un plátano

No olvides hidratarte antes de la carrera, como recomendación, usa una botellita de agua de 500 ml antes de la competición y bebe hasta los 15-20 min. previos, luego una visita al baño y listo!

¡¡El café o té son buenas fuentes de cafeína que nos dará un punto extra!

Una vez acabes la prueba y llegues triunfante a la meta, usa la regla de las tres “R”

Rehidratar + Reponer + Reparar:

• Rehidratar: Bebe agua en cuanto a cabes, es importante que tu cuerpo se hidrate de nuevo
• Reponer: Consume alimentos ricos en hidratos de carbono para reponer el glucógeno gastado durante la prueba (arroz, pasta, pan, patata, fruta, etc)
• Reparar: Consume alimentos ricos en proteínas para arreglar las fibras musculares que se hayan dañado durante el esfuerzo físico realizado (carne, pescados, huevo, frutos secos,)
• Un buen menú sería: Paella de pollo y verdura + Pan + Fruta + Botella de agua

Por cierto… NINGUNA, NINGUNA BEBIDA CON ALCOHOL ES RECOMENDABLE PARA HIDRATARSE o REPONER!

Una cosa es que al finalizar lo celebre con una cerveza puesto que estamos en un día de ocio, con amigos, familia, etc… y otra muy distinta es que use esta bebida como parte de la recuperación.

No te olvides de la alimentación, cuando plantees tus entrenamientos.

Todo suma!!!