Cómo ponerse en forma con 3 minutos de ejercicio a la semana:

al igual que muchas personas, no es un gran admirador del ejercicio por sí mismo y se propuso encontrar lo poco que necesitaría para ponerse en forma. Y descubrió algunos hechos sorprendentes sobre los beneficios de salud de HIT, o entrenamiento de alta intensidad.

Desafiando el pensamiento actual

“Va en contra de todo lo que me enseñaron en la facultad de medicina, y de todo lo que he leído desde entonces”, le dice a Mosley a la cámara, mientras completa un vigoroso ataque de pedaleo en una bicicleta estática mientras los científicos observan.

Mosley, que se formó como médico antes de pasar al periodismo y la radiodifusión, presenta el programa de una hora, “La verdad sobre el ejercicio”, al decir que lo que descubrió sobre el ejercicio, gracias a las últimas investigaciones, ha desafiado su punto de vista, y alteró la forma en que vive su vida.

 

Entrenamiento de alta intensidad

Un tema principal del programa de TV es el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT), donde se realizan varios ejercicios cortos de ejercicio intenso y esforzado con descansos cortos de recuperación en el medio. HIT no es nuevo, pero ha adquirido importancia en los últimos años a medida que más investigadores han estudiado y medido sus beneficios para la salud.

Existen varias formas de HIT, dependiendo de la intensidad y la duración de las ráfagas de esfuerzo, y sus objetivos de acondicionamiento físico.

La investigación HIT reciente muestra, por ejemplo, que hacer diez sprints de un minuto en una bicicleta estática con aproximadamente un minuto de descanso en el medio, tres veces por semana, es tan bueno para mejorar el músculo como muchas horas de esfuerzo convencional a largo plazo menos extenuante ciclismo

El profesor Martin Gibala y su equipo en la Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá, llevaron a cabo un estudio sobre estudiantes universitarios, y descubrieron que HIT ofrece los mismos beneficios físicos que el entrenamiento de resistencia tradicional, aunque toma mucho menos tiempo y, sorprendentemente, implica hacer menos ejercicio.

Tipos de HIT

En el estudio de Gibala, los participantes tuvieron que pedalear al máximo nivel de esfuerzo posible en una bicicleta de laboratorio especialmente adaptada. El pensamiento entonces fue que “todo fuera” era una parte importante del método HIT.

Pero luego, en 2010, Gibala y sus colegas publicaron otro estudio en The Journal of Physiology, donde mostraron cómo una forma menos extrema de HIT funcionó igual de bien para las personas cuyos médicos podrían estar un poco preocupados por ellos adoptando el método “all out” , por ejemplo, aquellos que podrían ser mayores, menos en forma y tener sobrepeso.

En esa forma de HIT, el entrenamiento aún estaba más allá de la zona de confort de la mayoría de las personas (aproximadamente el 95% de la frecuencia cardíaca máxima), pero era solo la mitad de lo que podría considerarse un sprint “total”.

En el programa de la BBC, Mosley prueba una forma de HIT desarrollada por Jamie Timmons, profesor de biología del envejecimiento en la Universidad de Birmingham en el Reino Unido. En la forma de HIT de Timmons, las ráfagas de alta intensidad están al máximo esfuerzo, pero de muy corta duración (20 segundos a la vez).

Timmons le dijo a Mosley, que no estaba haciendo ningún ejercicio semanal en ese momento, que podía esperar ver mejoras en una serie de medidas de salud si solo hacía tres minutos de HIT a la semana, durante cuatro semanas.

Programa simple

El programa HIT que le pidió a Mosley que siguiera era bastante simple y se puede hacer en una bicicleta estática estándar:
Primero, usted se calienta durante un par de minutos con un ciclo suave: luego realiza el ciclo lo más rápido posible (“infierno para el cuero”, como lo describe Mosley) durante 20 segundos. Luego, vuelves a girar suavemente durante un par de minutos mientras recuperas el aliento, luego haz otros 20 segundos “a toda máquina”.

Luego, por última vez, dos minutos de ciclismo suave para recuperar el aliento, siguió el tercer período de 20 segundos a “aceleración máxima”.
Y eso es. Haga este programa HIT tres veces a la semana, y tiene un total de 3 minutos a la semana de pedaleo intensivo y unos 6 minutos de pedaleo suave.

Mosley dijo que era un tanto escéptico, pero hizo lo que Timmons le indicó: siguió este programa HIT durante cuatro semanas, totalizando 12 minutos de pedaleo a “aceleración máxima” y 36 minutos a un ritmo suave.