MUJERES Y FITNESS: UN CASO PRÁCTICO

Hoy les traemos un caso práctico Fitness de una chica, Ana, y les contaré por todas las fases que pasamos durante la asesoría, para que veáis los progresos que hubo más allá de lo obvio: el físico.
Porque la realidad es que con ella hemos pasado por muchas situaciones que son muy comunes en mujeres, por lo que creo que de aquí se puede sacar mucha información útil para como afrontar una pérdida de peso, tanto nutricionalmente como psicológicamente, y com evitar muchos de los errores típicos que se suelen cometer.

Espero que os ayude y que si alguna se encuentra en una situación parecida pueda servirle para mejorar y plantear mejor la estrategia a seguir.
Pero antes de nada os dejo un par de imágenes con el antes y el después bastante dramático que ha sufrido.

 

 

Muy bien, vamos a ello.

PUNTO INICIAL

Ana se puso en contacto conmigo en junio del 2015. Su objetivo era perder grasa principalmente y en ese momento iba al gimnasio ya, pero sin seguir una rutina bien estructurada y haciendo cardio esporádico, alguna clase dirigida y poco más.
Sus hábitos de alimentación no eran terribles pero había que hacer alguna mejora (luego hablamos de eso). También estaba tanteando el ayuno intermitente, y a pesar de que comía “sano” la mayoría del tiempo su peso no había fluctuado en los últimos dos años.
A esto le añadimos que por su trabajo tenía un estrés importante y problemas para dormir.

Como veis, un punto de partida disperso y algo caótico, pero terriblemente común en mujeres que se inician en el fitness y no saben exactamente lo que tienen que hacer. Estoy seguro que a más de una le sonará.
Sus medidas iniciales, a día 23 de junio, eran:

PESO: 70kg
CINTURA: 79cm
CADERA: 100cm
MUSLO: 59cm
PECTORAL: 90cm
BRAZO: 29cm
GEMELO: 39cm
HOMBROS: 106cm

EMPEZANDO

Empezamos la asesoría con una dieta que calculé muy ligeramente hipocalórica o al menos que estuviera a mantenimiento para ver como reaccionaba su cuerpo. Normalmente las dos primeras semanas de una asesoría son de contacto y para observar qué ocurre en cada caso particular. Puedes hacer mil fórmulas científicas y basarte en mil estudios, pero al final lo que acaba importando es qué ocurre con el cliente en cuestión y como reacciona, para luego variar el protocolo si fuera necesario y así maximizar la adherencia.

Es muy común que, a pesar de que en el cuestionario inicial que se debe rellenar antes de empezar la asesoría pido que se me detalle la dieta que se sigue actualmente, muchas veces no suele reflejar la realidad ya que inconscientemente se suelen alterar las cantidades ya sea reduciéndolas si el objetivo es adelgazar y aumentándolas si se quiere ganar peso. Repito, no es que se haga con maldad, pero es algo muy frecuente que no se debe pasar por alto.

En el caso de Ana le di una dieta con más kcal de lo que ponía en su cuestionario, pero una dieta con alimentos muy saciantes y nutricionalmente densos.
¿Por qué? Pues porque, como ya he dicho tropecientas veces, uno de los grandes enemigos que cualquier persona puede encontrarse es el hambre. El hambre hará que todos tus esfuerzos por perder peso sean en vano, ya que el hambre siempre acaba ganando. Y cuando tienes mucha hambre, el autocontrol suele brillar por su ausencia. Por lo tanto mantener a Ana sin hambre era la prioridad número 1.

Sí, la prioridad no era que bajara de peso inicialmente. La prioridad número 1 era que no pasara hambre y la segunda era que incorporara alimentos clave en la dieta de forma constante, como son frutas, verduras, legumbres, huevos, etc…y empezara a consumirlos de forma habitual.

Su respuesta fue: “no me puedo acabar tanta comida” jaja. Suele ser algo frecuente.
PRIMERA REFLEXIÓN: El hambre y la calidad de la dieta van primero. Siempre.

 

ENTRENAMIENTO

Muchos de los que me leéis sabéis que soy bastante fan de la alta frecuencia. Con Ana empezamos haciendo una rutina fullbody tres veces a la semana con cuatro días de descanso. Inicialmente no hicimos nada de cardio ya que el cardio personalmente lo encuentro una herramienta. Se utiliza si es necesario.
La rutina fullbody no se alteró apenas en los 6 meses que duró la asesoría. Añadimos más volumen y algo más de frecuencia, pero estuvimos haciendo fullbody hasta el final. Sé que hay mucha gente que se cree que hay que confundir al músculo y variar la rutina cuanto más mejor, pero eso se aleja radicalmente de mi manera de proceder.

SEGUNDA REFLEXIÓN: No es necesario cambiar cada dos por tres de rutina. Estructurad una que funcione, que el cliente disfrute y mantenedla para ver progresos.

 

PRIMEROS RESULTADOS

Al finalizar las dos primeras semanas las medidas corporales habían bajado, pero el peso apenas se había movido. Es un gran inicio, pero a la tercera semana el peso se quedó estancado y las medidas también. En ese momento Ana se desanimó, pero lo que hay que entender es que porque una semana no haya progreso no significa que haya sido una pérdida de tiempo o que no esté funcionando el protocolo.

Hay semanas que por X o Y las medidas no bajan, pero en mi opinión empezar a trastear o reducir calorías porque una única semana no se hayan visto mejoras suele ser un error, porque es muy pronto para aplicar modificaciones. Muchos pensaréis que todo funciona muy despacio, pero la realidad es que esto es una carrera de fondo. Si quieres los resultados para antes de ayer empezamos mal, y para maximizar resultados hay que ir despacio. Esto es una realidad, guste o no.

No os voy a aburrir con todos los detalles de la asesoría porque se podría volver un tocho importante. El caso es que poco a poco fuimos logrando una reducción de las medidas corporales, reduciendo las kcal paulatinamente, introduciendo algún refeed puntual a la par que hubo un aumento importante de los pesos que Ana movía en el gimnasio. Que chicas, esa es una de las claves para poder mejorar la composición corporal de forma efectiva: Entrenad duro. Nada de tener miedo a las pesas. Entrenad y progresad.

Eventualmente empezamos a incluir cardio en la mezcla para mejorar los resultados, porque es cierto que las mujeres al tener menos masa muscular y por consiguiente un gasto metabólico menor llega un punto en el que no puedes bajar más las calorías sin que la dieta pase a ser deficiente o lo sea potencialmente.
Esto hay que tenerlo en cuenta también. No se puede bajar a 600kcal al día, porque eso es ridículo. No se pueden conseguir los nutrientes necesarios con esa cantidad de energía.

TERCERA REFLEXIÓN: Paciencia y constancia. Esto no es un sprint, es una carrera de fondo.

 

COMENTARIOS POCO ÚTILES

Uno de los momentos que fueron clave en la asesoría fue cuando varias personas del entorno de Ana le reprocharon que había perdido muy poco peso en el tiempo que llevaba con la asesoría. En ese momento había perdido un kilo y medio aproximadamente, y algunos le decían que era muy poco peso perdido.

De esto ya he hablado muchas veces aquí y en facebook, pero es que lo vuelvo a repetir. El peso es secundario. Punto.

Si pierdes 10kg en 1 mes pero una gran parte de ese peso que te llevas es músculo, tu rendimiento en el gimnasio cae en picado, pasas hambre 24/7, tienes poca energía, poca vitalidad, etc…¿Lo consideras un éxito?

Por el contrario, si pierdes en el mismo período 3kg pero la totalidad de esos 3kg son de grasa, la cintura y la cadera se reducen drásticamente, te notas llena de energía, no pasas hambre, subes pesos en el gimnasio, tu rendimiento se mantiene….¿Lo consideras un fracaso?

Hay que replantearse esas cosas. El caso de Ana fue un ejemplo del segundo escenario planteado. Sus medidas corporales se redujeron notablemente. Sin embargo el peso no tanto. ¿Y? Yo lo considero un éxito. Y quién no lo vea así creo que tiene las prioridades jodidas.

CUARTA REFLEXIÓN: El peso no importa. La composición corporal, las medidas corporales, el espejo y la sensación de bienestar sí.

CAMBIOS IMPORTANTES

Cuando finalizó la asesoría, las medidas fueron las siguientes.

PESO: 66kg
CINTURA: 67cm
CADERA: 90cm
MUSLO: 49cm
PECTORAL: 84cm
BRAZO: 27cm
GEMELO: 35cm
HOMBROS: 107cm

Un cambio más que notable.
Ahora, el cambio más importante desde mi punto de vista fue en su estilo de vida. Previamente a la asesoría, su consumo de frutas y verduras era esporádico, y su nivel de actividad bastante bajo.
Al acabar, había implementado unos hábitos de alimentación mucho más saludables, cada día consumía frutas y verduras y prácticamente hacía ejercicio a diario. Además, su nivel de energía aumentó considerablemente.

ÉSE ES EL VERDADERO AVANCE.
Sí, las medidas importan, pero acaban siendo un detalle dentro de lo que es nuestro estilo de vida. Así que recordad siempre que la salud va por delante del físico, y que un físico adecuado suele pasar por un estilo de vida saludable, que es en lo que debéis centrar vuestra atención.