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El mejor entrenamiento de hipertrofia

Si quieres ganar masa muscular, tendrás que levantar algo más que el tenedor.

Principio nº 1: Cuantos más kilos levantes, más hipertrofia

La tensión mecánica (generada por la carga que soportan los músculos, el tejido conectivo y los huesos) es el estímulo más importante para construir músculo. Si tu objetivo es la hipertrofia, no puedes utilizar el mismo peso en todos los entrenamientos. Al aumentar la carga de manera progresiva durante el programa, obligas a los músculos a fortalecerse para soportar esfuerzos cada vez mayores. Si mantienes una ejecución perfecta, el último ejercicio te dejará para el arrastre.

Principio nº 2: Dedica el 80% del tiempo a los músculos grandes

La mayoría de los tíos hace lo contrario: se pasan horas haciendo ejercicios de bíceps, tríceps y deltoides. Esos músculos son importantes, pero son más pequeños
por una razón: para ayudar a los músculos grandes en acciones básicas como empujar, estirar, levantar, transportar y lanzar objetos. En el plan de entrenamiento que te ofrecemos debes empezar con los ejercicios que puedas hacer con mucho peso, es decir: sentadillas, peso muerto, press, remo y dominadas. Y dedicar la mayor parte de tu tiempo a trabajar los grandes grupos musculares.

Principio nº 3: Invierte el 20% del entrenamiento a los músculos pequeños

Aunque los ejercicios de espalda, pecho y piernas ocupen la mayor parte de la sesión, no dejes de lado los músculos auxiliares. En general, emplearás el mismo peso para trabajar los músculos pequeños, porque así podrás alargar las sesiones. Eso te permitirá conseguir lo que los entrenadores llaman agotamiento muscular, que estimula el crecimiento. De todas formas, también, en momentos concretos en los que busques un objetivo específico podrás ir aumentando los kilos durante el entrenamientos. Lo importante es complementar los ejercicios anteriores y no repetir patrones. Por ejemplo, cambia la dirección del movimiento (diagonal o vertical, en lugar de horizontal), el material utilizado en el entrenamiento (mancuernas o estación de polea en lugar de barra) y el agarre (de prono a supino). De este modo, trabajarás desde diferentes ángulos.

Principio nº 4: Levanta el trasero. ¡Ni se te ocurra sentarte ni un minuto!

Te pasas todo el día sentado, en la oficina o viendo la tele. ¿Por qué tendrías que ir al gimnasio a pasar más tiempo con el culo plano? Además, casi cualquier ejercicio que puedas hacer sentado está basado en otro que solíamos hacer de pie. Por lo tanto, levanta el trasero. No sólo quemarás calorías, sino que además te concentrarás más en el entrenamiento que estás llevando a cabo. Mejor aún: haz superseries o triseries sin descansar apenas entre ejercicios (y sin sentarte, claro está). Cuando sea posible, realiza ejercicios unilaterales. Los músculos que te ayudan a estabilizarte y mantener el equilibrio terminan trabajando el doble. Toda esa actividad se traducirá en un entrenamiento más eficiente, con lo que aumentarán las probabili-dades de conseguir los resultados que quieres. Vamos, que sacarás más músculo.

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