LA DIETA, UN FACTOR CLAVE PARA TODOS

Mucha gente que se inicia en algún tipo de entrenamiento y tiene un objetivo concreto, cree que simplemente lo conseguirá siendo constante. Lo que muchos no saben, es que aparte de entrenar duro y descansar bien, la dieta es el factor más importante, por lo cual tenemos que tener en cuenta que una buena alimentación nos ayudará en gran medida con nuestros propósitos.

Todo lo que hagamos no servirá de nada si no comemos correctamente, podrás tener todas las ganas del mundo, tener el mejor entrenador, tomar ”suplementos milagrosos”, pero si no tienes una buena alimentación no te va a servir de nada hagas lo que hagas, simplemente porque el cuerpo necesita de nutrientes para progresar.

Muchas personas, por desgracia, escuchan la palabra dieta y se echan a temblar, creen que van a pasar hambre, suplicios y directamente pasan del tema, o abandonan. Hay que cambiar el chip ahora mismo, puesto que por dieta se entiende el tipo de alimentación que una persona va a llevar a cabo en función de sus necesidades y de sus objetivos, habiéndolas para aumentar de peso, adelgazar, definir, mantener…Se puede comer de todo, y no se pasa hambre en ningún momento, lo único que hay que saber es que alimentos elegir y cuales poner en cuarentena.

Por lo tanto, si crees que tu dieta es muy deficiente, párate un momento, y reflexiona. Empieza por pequeños cambios, y realmente tu cuerpo lo agradecerá. Si estas dispuesto a comenzar una dieta, o al menos, tienes interés en saber cuantas calorías diarias deberías de ingerir, o cual es la cantidad que necesitas para pasar el dia, estate bien atento:

¿Cual es mi gasto energético en reposo?

Esto supone aproximadamente el 70% del total calorico diario, e influyen en el factores tales como la edad, sexo, composicion corporal, genetica etc.

Ecuación de Harris-Benedict

GER (Kcal/dia)= 66 + (5 x Estatura en cm) + (13,7 x Peso en Kg) – (6,8 x Edad)

Una vez hemos calculado nuestro GER, multiplicaremos el resultado por el nivel de actividad fisica que cada uno tenga:

– Muy ligera: 1,3

– Ligera: 1,5-1,6

– Moderada: 1,6-1,7

– Intensa: 1,9-2,1

– Extrema: 2,2-2,4

Distribución Macronutrientes

Dependerá de cada uno, así como de los objetivos. Una estimación general podría ser:

– 30% de proteínas, fundamentalmente de origen animal (atún, pavo…)

Si queremos aumentar volumen, tomaremos no mas de 2gr por kilo de peso corporal, lo que asegurara el desarrollo muscular y el aumento de peso magro

– 45% de carbohidratos, en su mayoría carbohidratos complejos. (miel, pan, pasta, arroz…)

Desechamos casi totalmente los dulces, y los fritos. Así obtenemos toda la energía necesaria para los entrenamientos, y logramos “proteger ” a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.

– 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal (salmón, nueces, aceite de oliva…)

Son muy importantes y hay que consumir mínimo un 20% en todas las dietas. Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan algo más de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rápidamente.

Las cantidades de Agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta. Además, beber agua favorece la perdida de grasa y la NO retención de líquidos.

Se trata en definitiva de prescindir al máximo de grasas trans, azúcares, conservas, alcohol (con cabeza) alimentos fritos…. y ser cauto con la sal, ya que nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas. La adecuada combinación de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

Ahora piensa…¿Te estás alimentando como debes?