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¿Cómo entrenar según el ciclo menstrual?

Entre las mujeres y los hombres hay pequeñas diferencias, pero sobretodo nos distinguimos de ellos por causas hormonales. Asimismo, nosotras también somos diferentes con nosotras mismas según el día del mes, ya que nuestro ciclo menstrual es muy complejo.

El ciclo menstrual está compuesto por tres fases: folicular, ovulatoria y lútea. Entre éstas se experimentan cambios fisiológicos que afortunadamente son predecibles y hay que tener en consideración, por lo tanto, podréis adaptar vuestra rutina para obtener mejores resultados.

Fase Folicular

Este período empieza una vez se acaba la menstruación. Tiene su inicio el día 1 hasta el 13 del ciclo. Por otra parte, se experimentan los siguientes cambios fisiológicos:

  • Mayor sensibilidad a la insulina. Consecuentemente tu cuerpo tiene una mayor tolerancia a los carbohidratos.
  • Mayor uso de glucógeno. En esta fase, la fuente principal de energía proviene del glucógeno, con lo que hay una menor quema de grasa.
  • Reducción del metabolismo. Una semana antes de la ovulación es cuando se encuentra el punto más bajo del metabolismo.

ENTRENAMIENTO: Aprovecha para realizar buenos entrenamientos, ya que tu rendimiento está en un buen punto en esta etapa. Obtendrás tus mejores resultados. Además, los ejercicios explosivos como el HIIT te ayudarán a que la reducción del metabolismo no se vea tan alterada.

ALIMENTACIÓN: Por lo que hace a la alimentación, puedes incrementar un poco el consumo de carbohidratos. En caso de estar en fase de definición, también podrás incrementar ligeramente tus recargas. De esta forma, el músculo tendrá más facilidad para construirse.

Fase Ovulatoria

Esta etapa dura entre 16 y 32 horas, en los días 14 y 15 del ciclo, cuando el óvulo se coloca al útero.

  • Reducción del apetito. Se cree que esto sucede porque la naturaleza quiere que nos centremos más en procrear que es comer.
  • El metabolismo empieza a elevarse. 
  • Incremento de la fuerza. Nos encontramos a un punto álgido de testosterona, con lo que nuestra fuerza será mayor.
  • Mayor riesgo de lesión debido al incremento de fuerza, ya que no tenemos tanto control neuromuscular.

ENTRENAMIENTO: Tal y como se da en la fase folicular, el rendimiento deportivo se ve beneficiado. ¡Así que da lo mejor de ti en los ejercicios! Eso sí, ten en cuenta de poner en práctica la mejor técnica para no hacerte daño.

ALIMENTACIÓN: Empieza a reducir los carbohidratos de tu dieta, ya que tu cuerpo tolera la insulina cada vez menos.

Fase Lútea

  • Aumento del apetito. Es la fase en la que tenemos más hambre y antojos, llegando a consumir hasta 90-500 calorías de más por día.
  • El metabolismo crece hasta un 8% en comparación a la fase folicular.
  • Peor sensibilidad a la insulina, con lo que recomendamos bajar la ingesta de los carbohidratos.
  • Mayor uso de grasa, ya que se convierte en nuestra fuente principal de energía.
  • Se maximizan las ganancias en músculo debido a la mayor liberación de hormona del crecimiento. ¿Sabíais que esta hormona ralentiza el envejecimiento?
  • Menor producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Por lo tanto, experimentaremos mayores cambios de humor. Además, esto también afecta a que tengamos más antojos. ¿Te suena de algo? 😉
  • Mayor retención de líquidos.

 

ENTRENAMIENTO: Después de ver los cambios fisiológicos de la última etapa del ciclo menstrual, te aconsejamos que durante estos días no realices entrenamientos de alta intensidad, ya que no llega tanto oxígeno a los músculos. Así que lo mejor será realizar sesiones aeróbicas.

ALIMENTACIÓN: Si consigues controlar tus antojos y tu  ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico te ayudará a quemar más grasa. Comer fruta o chocolate negro (85%) entre las comidas principales te ayudará a mantenerte firme con tu alimentación.

Para reducir la retención de líquidos se aconseja comer sin sal y beber como mínimo 2l de agua diarios. De todas formas, este consejo es aplicable durante todo el ciclo menstrual.

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