¿Cuántos días debo entrenar para ganar masa muscular?

A día de hoy sabemos que una de las variables más relevantes para ganar masa muscular es el volumen de entrenamiento. Hasta hace relativamente poco, se creía que la intensidad era la variable más importante, de ahí que se estableciera habitualmente un rango de repeticiones máximas para este objetivo. Normalmente entre 8 y 12, herencia de una tradición culturista que perdura aún cuando el resto del mundo y sectores evolucionan. Ahora contamos con suficientes evidencias que respaldan resultados similares desde 8 repeticiones hasta 30 repeticiones ante mismo carácter de esfuerzo (margen de repeticiones hasta el fallo muscular), demostrando la escasa importancia de esta variable.

Por volumen entendemos el peso total utilizado en un entrenamiento, ejercicio o grupo muscular principal implicado. Se saca de multiplicar la carga por el número de repeticiones y series. De esta manera, un ejercicio en el que hagamos 3 series de 10 repeticiones con 80Kg de carga, supondrá un volumen de entrenamiento, para ese ejercicio, de 2400Kg (80kg x 10 reps x 3 series).

Si analizamos el resto de variables, una vez eliminado el axioma de la respuesta hormonal post entrenamiento, erróneamente relacionado con la efectividad de un programa de entrenamiento durante muchos años, descubrimos que periodos cortos de recuperación entre series no son más efectivos sino menos, supuestamente al afectar al volumen al disminuir el rendimiento. Por eso, se ha demostrado que lo único importante en cuanto a recuperación es que sea lo suficiente como para que el rendimiento sea máximo. La falta de recuperación disminuye la efectividad de un plan de hipertrofia muscular y el exceso no es menos efectivo pero si te hace perder tiempo, lo que ante mismo tiempo disponible para entrenar también afectaría al volumen.

Gracias, entre otros, a Brad Schoenfeld, autoridad mundial en la investigación de la hipertrofia muscular, quien ha publicado en los últimos 3 años estudios de alto nivel de evidencia sobre casi todas las variables mínimamente relevantes, podemos resumir diciendo que las variables determinantes son el volumen y el carácter de esfuerzo, la intensidad es menos relevante, el tiempo de recuperación irrelevante, y nos queda la frecuencia de entrenamiento. Es decir, cuantas veces entreno a la semana o bien cuantas veces repito un mismo ejercicio.

Aún cuando Brad Schoenfeld publicó también un metanálisis sobre esta variable en 2016 (del que ya hemos hablado en otro artículo), un estudio reciente, tanto que se ha aceptado pero todavía no se ha publicado en papel, aunque ya se puede conseguir a través de la plataforma online del Journal of Strength and Conditioning Research, ha analizado cómo afecta un aumento de los días de entrenamiento semanales en deportistas entrenados cuando el volumen es el mismo, es decir, cuando la cantidad total de entrenamiento y rendimiento semanal es el mismo.

La mayoría de la literatura científica existente hasta la fecha que ha analizado esta variable no ha sido publicado en una revista con revisión por pares (peer-review) por lo que los autores fácilmente pueden haberse inventado todo el texto, o no se ha publicado una revista seria (JCR), o los individuos utilizados en la muestra no estaban bien entrenados, o bien el máximo número de entrenamientos semanales analizado no superaba los tres días de entrenamiento semanal. Quien tiene como principal objetivo la hipertrofia muscular, y trata de conseguirlo por su cuenta, suele pensar que más días de entrenamiento es mejor por lo que suele ir al gimnasio más de tres días semanales. De ahí la importancia de este estudio.

Según se ha observado en otros estudios serios, existe un incremento de efectividad en la hipertrofia muscular conforme aumenta la frecuencia de uno a tres días semanales. McLester et al. cifraron el incremento en fuerza entrenando un sólo día a la semana en un 62% de media respecto a la efectividad observada cuando se entrena tres días semanales.

Es decir, quien entrenó un sólo día incrementó su fuerza algo más de la mitad observada por quienes entrenaron tres días a la semana. Sin embargo, nos sabemos gran cosa de qué pasa si se entrena más de tres días semanales.

En este caso, se eligieron individuos en edad universitaria, que llevaran entrenando un mínimo de 6 meses de manera ininterrumpida y tres días de entrenamiento semanales, antes del inicio del estudio. Además, y esto es especialmente relevante, debían tener una cifra mínima para 1RM en sentadilla tradicional del 125% de su peso corporal, 100% en Press Banca, y 150% en peso muerto. 48 individuos fueron analizados. El entrenamiento semanal fue el mismo pero en un grupo se dividió en 3 días, mientras que en el otro se entrenó seis. Al final, es tan sencillo como que el grupo de 3 días entrenó el doble de tiempo e hizo el doble de series diariamente que el grupo de 6. De esta manera, se aísla la variable de la frecuencia al mantener constante el volumen de entrenamiento.

Los dos grupos obtuvieron los mismos resultados tanto en fuerza como en hipertrofia muscular.

CONCLUSIONES

Para concluir, y si analizamos la totalidad de la literatura reciente, y no sólo este estudio, observamos como existe un aumento de la efectividad cuando se incrementa la frecuencia desde un sólo día de entrenamiento semanal hasta tres días semanales, pero, según parece, más de tres días no parece aportar mejores resultados. Razón por la cual cuando alguien viene a contratar un entrenador personal en Valencia, ofrecemos un mínimo de dos días de entrenamiento y un máximo de tres. No solo por una cuestión de efectividad, sino sobre todo de eficiencia o rentabilidad.

No obstante, tal y como hemos argumentado, en este estudio se fijó el volumen, variable que por otro lado sabemos que resulta crucial. Por esta razón, parece lógico pensar que, cuando el incremento de días de entrenamiento semanal se hace con el objetivo de incrementar el volumen, y siempre que este incremento sea progresivo y dentro de la tolerancia de cada uno, la efectividad del entrenamiento debería aumentar.

También es importante resaltar que, aún cuando realizar más de una serie por ejercicio ha demostrado ser más efectivo, no parece que ocurra lo mismo a partir de 4 series por ejercicio (Robbins and co-workers, 2012). Todo esto debería ayudarnos a dividir el entrenamiento de forma efectiva pero también rentable para que los resultados sean óptimos. Al final no deja de ser un puzzle con diferentes piezas que hay que ir juntando.