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Cómo construir mucho más músculo

El debate ha terminado. Los suplementos de proteína dietética mejoran significativamente la fuerza y el tamaño muscular cuando los toman adultos sanos que levantan pesas, una determinación alcanzada por científicos de McMaster que analizaron docenas de estudios de investigación.

Pero los efectos no son tan grandes como lo harían creer algunas compañías de suplementos, advierte el autor principal del artículo, Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster.

El estudio, publicado en línea en el British Journal of Sports Medicine, también sugiere que los beneficios de los suplementos proteicos aumentan con la experiencia de entrenamiento de resistencia pero se vuelven menos efectivos con los adultos mayores, lo que indica una necesidad de mayores suplementos para alcanzar resultados óptimos a medida que envejecemos. Sin embargo, existe un límite en la cantidad de proteína que es beneficiosa, que se estabiliza en aproximadamente 1,6 gramos de proteína en la dieta por kilogramo de peso corporal por día.

El estudio es el metanálisis más grande de este tipo y los investigadores dicen que el estudio proporciona claridad luego de los resultados contradictorios de estudios previos.

“Hubo mensajes mixtos enviados a los médicos, dietistas y, en última instancia, a los profesionales sobre la eficacia de la suplementación de proteínas”, dice Robert Morton, autor principal del estudio y estudiante de doctorado en el Grupo de Investigación de Metabolismo del Ejercicio en McMaster. “Este metaanálisis pone el debate a descansar”.

Los investigadores analizaron miles de estudios en busca de criterios específicos, incluidos ensayos controlados aleatorios, participantes humanos y duraciones del estudio de al menos seis semanas. En total, analizaron 49 estudios individuales de alta calidad con 1863 participantes. Además de la masa muscular y las ganancias de fuerza, también descubrieron que la efectividad de la suplementación proteica durante el entrenamiento con pesas es igual en las mujeres, no afectadas por la fuente de proteína (un suplemento de proteína de suero versus un bistec, por ejemplo) ni la hora del día la proteína se toma, como a las comidas regulares versus el post-entrenamiento. Una cosa que los investigadores notaron fue que con el aumento de la edad había una efectividad reducida de la suplementación proteica.

“La ingesta de proteínas es fundamental para la salud muscular y hay una creciente investigación que sugiere que el aporte dietético recomendado, de 0,8 g de proteína por kg por día, es demasiado bajo”, dice Morton. “Veremos más y más investigación, especialmente a medida que envejecemos nuestras poblaciones, desafiando a esa cantidad”.

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